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O estresse no trabalho é uma realidade para a maioria das pessoas. Diante da pressão, o exercício físico é uma das melhores ferramentas para gerenciar as tensões, reduzir a ansiedade e melhorar o foco. Vamos explorar técnicas práticas de exercícios que podem ser feitos no escritório e entender como pequenas pausas ativas podem ter um impacto significativo na sua saúde.
O impacto do estresse crônico na saúde
O estresse crônico afeta diretamente o corpo, especialmente no ambiente de trabalho, onde muitas vezes enfrentamos prazos, demandas constantes e falta de descanso adequado. Níveis elevados de cortisol, o “hormônio do estresse”, aumentam a pressão arterial, dificultam o sono e deixam o sistema imunológico enfraquecido, abrindo portas para doenças.
Segundo uma meta-análise publicada pelo BMJ, o exercício físico reduz sintomas de ansiedade e depressão de forma similar a terapias convencionais e pode ser uma excelente prática complementar para aqueles que buscam alívio emocional no dia a dia.
Benefícios do exercício físico contra o estresse
A prática regular de atividades físicas libera endorfinas, neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar. Essas “moléculas da felicidade” são fundamentais para aliviar a tensão e melhorar o humor.
Além disso, o exercício físico regula a produção de cortisol, promovendo equilíbrio e reduzindo os picos de estresse. Incorporar o movimento ao seu cotidiano, mesmo em pequenas doses, ajuda a gerenciar o estresse de maneira prática e acessível, com benefícios comprovados tanto para o corpo quanto para a mente.
Técnicas práticas de exercício para o trabalho
Mesmo que você tenha uma rotina intensa, alguns minutos de atividades podem fazer uma diferença enorme.
Experimente essas práticas:
Exercícios de respiração para redução imediata de ansiedade: um dos métodos mais eficazes e discretos é a respiração diafragmática. Sente-se com a coluna reta, coloque uma mão sobre o abdômen e inspire lentamente pelo nariz, permitindo que o abdômen se expanda. Expire pela boca, esvaziando os pulmões. Repita por 3 a 5 minutos. Esse exercício ajuda a reduzir a frequência cardíaca, promovendo uma sensação de calma.
Alongamentos para alívio da tensão muscular: muitas horas na mesma posição podem deixar os músculos rígidos, especialmente os da região do pescoço, ombros e lombar. Alongar-se periodicamente ajuda a evitar dores e melhora a circulação sanguínea. Experimente inclinar a cabeça para um lado, levando a orelha em direção ao ombro e segure por 15 segundos. Repita do outro lado. Outro bom alongamento é estender os braços para cima e entrelaçar os dedos, alongando o corpo por completo.
Caminhadas curtas para clareza mental e redução do estresse: uma caminhada de cinco minutos, seja dentro do escritório ou ao ar livre, já é suficiente para aumentar a circulação e reduzir os níveis de cortisol. O movimento do corpo ajuda a clarear a mente e a reenergizar o foco. Além disso, sair da estação de trabalho e respirar ar fresco proporciona uma pausa mental muito necessária.
Alongamentos de punho e antebraço: se você trabalha no computador, o alongamento de punho é essencial. Estique um braço à sua frente com a palma virada para baixo e, com a outra mão, puxe suavemente os dedos para trás. Mantenha por 15 segundos e troque de lado. Este movimento alivia a pressão nos tendões e nas articulações, prevenindo lesões e desconforto.
Como incorporar exercícios ao longo do dia de trabalho
Para maximizar os benefícios dessas práticas, crie uma rotina de pausas ativas ao longo do dia. Aqui vão algumas dicas:
• Programe intervalos: utilize um despertador ou aplicativos para lembretes de pausas a cada 60-90 minutos. Nessas pausas, faça um exercício de respiração, alongamento ou uma caminhada.
• Escolha um espaço de movimento: identifique um local no escritório onde você possa realizar esses movimentos de forma confortável e sem distrações. Caso tenha acesso a um jardim ou varanda, utilize esses espaços para se movimentar.
• Conecte-se com colegas: encoraje os colegas a participarem das pausas ativas. Grupos de alongamento ou pequenas caminhadas em conjunto tornam o ambiente mais motivador e ajudam a criar uma cultura organizacional mais saudável.
Dados científicos sobre exercício e redução de estresse
Estudos comprovam que práticas simples, como alongamentos e respirações profundas, são eficientes na redução de estresse. A análise sistemática publicada pelo BMJ revela que o exercício físico é eficaz no controle de sintomas de ansiedade e melhora o humor tanto quanto métodos convencionais, sendo uma alternativa importante para a saúde mental no contexto profissional.
Além disso, pesquisas mostram que pessoas que fazem pausas para atividade física no trabalho relatam menores níveis de esgotamento emocional e maior satisfação profissional.
Incorporar o exercício físico na rotina de trabalho é um passo prático e poderoso para combater o estresse e melhorar a qualidade de vida. Com técnicas de respiração, alongamentos rápidos e pequenas caminhadas, é possível aliviar a tensão, aumentar o foco e sentir-se mais equilibrado emocionalmente. Essas mudanças, embora sutis, têm um impacto duradouro na saúde física e mental, transformando o ambiente de trabalho em um espaço mais leve e saudável.
Referências:
Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety, and distress: an overview of systematic reviews – Publicado no British Journal of Sports Medicine, este estudo destaca o impacto do exercício físico na redução de sintomas de estresse, ansiedade e depressão.
Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials – Este estudo, publicado pelo BMJ, explora como o exercício físico pode ser um complemento ou alternativa eficaz ao tratamento tradicional para depressão e ansiedade.
Profissional de Educação Física com pós-graduação em Biomecânica e Reabilitação do Movimento, atua como personal trainer e consultor especializado na promoção da saúde, reabilitação e otimização do desempenho físico.
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