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Sabe aquele momento que você termina seu dia de trabalho com aquela dor chata nas costas ou no pescoço, sem entender como chegou nesse ponto? Se você já passou por esta situação saiba que não está sozinho.
A má ergonomia (Ciência que ajusta o ambiente, equipamentos ou tarefas às necessidades humanas) no ambiente de trabalho é uma das principais causas de dores musculares e lesões crônicas entre profissionais.
Mas não precisa se desesperar, a boa notícia é que pequenos ajustes e cuidados podem fazer uma grande diferença na sua saúde e bem-estar.
Quero guiar você e te fazer entender como a ergonomia pode impactar o corpo, apresentar estratégias práticas para cuidar de você enquanto trabalha!
O que é ergonomia e por que ela é tão importante?
A ergonomia é a ciência que busca adaptar o ambiente e as ferramentas de trabalho ao corpo humano, reduzindo o risco de lesões e promovendo conforto e eficiência. Quando ignoramos esses princípios, o resultado pode ser trágico: dores de coluna, tensão nos ombros, tendinites e até lesões mais graves, como hérnias de disco.
Curiosidade científica: Estudos da Occupational Safety and Health Administration (OSHA) mostram que cerca de 33% das lesões no trabalho estão relacionadas a problemas ergonômicos.
Principais problemas ergonômicos no trabalho
- Postura errada: Sentar-se curvado ou muito inclinado para frente pode causar compressão da coluna e tensão muscular.
- Móveis desajustados: Mesas muito altas ou baixas, cadeiras sem apoio lombar ou monitores mal posicionados podem forçar o corpo a posições desconfortáveis.
- Falta de pausas: Trabalhar por longas horas sem se movimentar pode contribui para dores musculares e nas articulação
Ajustes simples para melhorar sua ergonomia
A Altura Ideal da Mesa e do Monitor
• Mesa: Os cotovelos devem formar um ângulo de 90° quando você digital
• Monitor: A parte superior da tela deve estar na altura dos seus olhos para evitar que você incline o pescoço para baixo ou para cima.
A Cadeira Perfeita
• Use cadeiras ajustáveis que ofereçam suporte lombar.
• Mantenha os pés completamente apoiados no chão ou em um apoio específico.
• Regule a altura para que seus joelhos fiquem em um ângulo de 90°.
Organize Seu Espaço
• Posicione o teclado e o mouse próximos para evitar esticar demais os braços.
• Deixe objetos de uso frequente ao alcance das mãos para evitar movimentos repetitivos desnecessários.
Exercícios para aliviar e prevenir dores
Incorporar pequenas pausas ativas no dia pode transformar seu corpo. Aqui estão três exercícios fáceis que você pode fazer na sua mesa:
Alongamento do Pescoço
• Incline a cabeça para um lado, aproximando a orelha do ombro.
• Segure por 15 segundos e troque o lado.
Mobilidade de Coluna
• Sente-se na cadeira, cruze os braços sobre o peito e gire o tronco lentamente para um lado.
• Segure por 10 segundos e gire para o outro lado.
Elevação de Ombros
• Eleve os ombros em direção às orelhas e segure por 5 segundos.
• Solte lentamente, relaxando.
Todos esses movimentos ajudam a aliviar a tensão e ativar a circulação.
A importância das pausas ativas
Estudos mostram que ficar sentado por mais de 30 minutos reduz drasticamente a circulação sanguínea, afetando a oxigenação dos músculos e do cérebro. Uma estratégia é configurar um alarme no celular para se lembrar de levantar e se alongar a cada 30-60 minutos?
Dica prática: Caminhe pelo escritório, vá até a cozinha buscar água ou faça alguns alongamentos.
Ergonomia é saúde a longo prazo
Ajustar seu espaço de trabalho e adotar hábitos ergonômicos pode parecer simples, mas é uma mudança que traz grandes benefícios. Você não só vai evitar dores e lesões como também vai perceber um aumento na sua produtividade e energia no dia a dia.
Lembre-se: Ergonomia não é luxo, é autocuidado! Invista em você e no seu bem-estar.
Se você já fez algum ajuste ergonômico que mudou sua rotina, compartilhe nos comentários! Vamos trocar ideias e incentivar mais pessoas a cuidar da saúde no trabalho.
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Referências:
- Occupational Safety and Health Administration (OSHA): A OSHA fornece informações abrangentes sobre riscos ergonômicos, suas causas e formas de prevenção no ambiente de trabalho. Eles destacam como o design adequado de estações de trabalho e ferramentas pode reduzir lesões musculoesqueléticas e melhorar a saúde dos trabalhadores. Acesse o guia completo .
- Overheard on Conference Calls: Este site apresenta estatísticas importantes sobre lesões ergonômicas nos EUA e globalmente. Por exemplo, 1,8 milhão de trabalhadores americanos sofrem de lesões relacionadas a distúrbios musculoesqueléticos (MSDs) anualmente, reforçando a importância de um ambiente de trabalho ajustado ergonomicamente. Confira os dados completos aqui.
Profissional de Educação Física com pós-graduação em Biomecânica e Reabilitação do Movimento, atua como personal trainer e consultor especializado na promoção da saúde, reabilitação e otimização do desempenho físico.
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